Bieganie w maratonie może być niesamowicie satysfakcjonującym doświadczeniem. Niezależnie od tego, czy biegniesz po osobisty najlepszy czas, czy po prostu po to, aby ukończyć, ustawienie odpowiedniego tempa może zrobić różnicę w Twoim sukcesie. Dla tych, którzy dopiero zaczynają biegać w maratonach, wiedza o tym, jak ustawić właściwe tempo, może być zastraszająca. Jednak z odpowiednimi wskazówkami, będziesz w stanie prawidłowo ustawić swoje tempo maratonu i osiągnąć swój cel. Dzięki wiedzy na temat swojego potencjalnego czasu, odpowiedniego sprzętu i dobrego planu, możesz nauczyć się, jak ustawić tempo maratonu, aby uzyskać najlepsze wyniki. Przy odrobinie przygotowania i dużej determinacji, będziesz w stanie ustawić tempo, które pomoże Ci osiągnąć cel.
Jaka powinna być twoja strategia biegowa na maratonie?
W przeciwieństwie do biegów treningowych, gdzie możesz skupić się na technice i formie, w maratonie będziesz biegł na pełnej prędkości. Dlatego ważne jest, aby Twoja strategia opierała się na odpowiednim tempie. Idealnie byłoby, gdybyś połowę maratonu przebiegł w takim samym tempie, w jakim przebiegłeś 10k, 20k lub nawet półmaraton.
Biegnąc drugą połowę w wolniejszym, ale spójnym tempie, będziesz w stanie utrzymać poziom energii przez cały wyścig. Ta strategia jest szczególnie ważna, jeśli próbujesz osiągnąć PB (personal best) w określonym czasie. Jeśli jednak jesteś początkującym maratończykiem, być może wolisz biegać w innym tempie podczas swojego pierwszego maratonu. W tym przypadku najlepiej jest po prostu biec swoim własnym tempem i dokonywać wszelkich zmian w miarę upływu czasu. Jeśli masz w głowie strategię tempa maratonu, pomocne może być zapisanie jej, aby nie zapomnieć.
Krytyczne czynniki które wpływają na ustalenie tempa Maratonu
Istnieją tysiące czynników, które mogą wpłynąć na Twoje tempo maratonu, ale te są jednymi z najważniejszych:
- Twoja kondycja - Może na to wpłynąć zarówno ilość, jak i intensywność treningu, który wykonujesz w ramach przygotowań do maratonu. Jeśli zaniedbywałeś swoje bieganie, aby skupić się na pracy lub innych zobowiązaniach, może być już za późno na rozpoczęcie treningów. Jeśli jesteś stosunkowo początkującym biegaczem, może to również stanowić dodatkowe wyzwanie.
- Warunki pogodowe - Pogoda może wpłynąć na Twoje tempo maratonu na wiele sposobów. Jeśli jest wilgotno lub gorąco, może się okazać, że na Twoje tempo wpływa zwiększona potliwość. Jeśli pogoda jest mokra lub oblodzona, na Twoje tempo może wpłynąć zwiększone tarcie na stopach.
- Jak bardzo czujesz się zmęczony - To powinno być oczywiste, ale jeśli jesteś zmęczony, będziesz wolniejszy! Biegacze powinni utrzymywać stały wzorzec oddechowy i intensywność oddychania pomiędzy odcinkami biegu. Jeśli czujesz się szczególnie zmęczony, możesz zrobić sobie przerwę i pospacerować przez kilka minut.
Dane dotyczące minimalnego tempa wymaganego od uczestników na najważniejszych światowych maratonach:
- Maraton Berliński: 3:30 h
- Maraton Paryski: 4:00 h
- Maraton Nowojorski: 4:30 h
- Maraton Londyński: 6:00 h
Rozpoznawanie swojego własnego tempa biegowego podczas maratonu
Przy ustalaniu tempa kluczowe jest rozpoznanie tempa, w jakim biegniesz. Niezależnie od tego, czy biegasz na bieżni, czy na zewnątrz, możesz wykorzystać szereg technik, które pomogą Ci rozpoznać Twoje tempo. Jednym ze sposobów jest zapisanie aktualnego tempa na kartce papieru lub cyfrowym planie treningowym i umieszczenie go w kamizelce biegowej lub torbie.
Inną strategią jest napisanie swojego tempa na naklejce i umieszczenie jej na zewnętrznej stronie buta do biegania. Może to być pomocne przypomnienie, szczególnie jeśli biegasz z grupą. Jeśli nie masz długopisu i papieru, pomocne może być również noszenie opaski do biegania lub opaski, na której jest napisane Twoje tempo.
Jak zachować formę i odpoczywać między etapami aby utrzymać celowe tempo Maratonu
Niezależnie od tego, czy ustawiasz tempo, aby PB czas lub po prostu ukończyć, twoje tempo maratonu będzie inne niż twoje tempo 10k, pół lub 5k. Na przykład, jeśli biegniesz swój maraton w tempie 9minut na milę, będziesz musiał biegać około 1:05 na milę, aby utrzymać to tempo. Będzie to wymagało lekkiego przyspieszenia tempa i upewnienia się, że spożywasz wystarczającą ilość paliwa.
Jeśli biegasz z prędkością 9 minut na milę, będziesz musiał spożyć około 2-3 razy więcej jedzenia niż normalnie zjadłbyś podczas biegu treningowego. Aby utrzymać tempo w tym tempie, biegacze powinni starać się spożywać 25-35% masy ciała w jedzeniu na godzinę. Jeśli biegniesz swój maraton w stałym tempie, ważne jest, aby o tym pamiętać. Jeśli nie spożywasz odpowiedniej ilości jedzenia na godzinę, ryzykujesz, że będziesz miał za mało paliwa. Niedożywieni biegacze częściej doświadczają zmęczenia i skurczów mięśni.
Podczas biegu w maratonie w stałym tempie ważne jest, aby dać nogom i mięśniom czas na regenerację pomiędzy etapami. Aby to zrobić, powinieneś dążyć do tego, aby po każdym etapie przejść się na kilka minut. Jeśli biegniesz w maratonie z grupą, pomocne może być przejście większości trasy, a następnie przebiegnięcie ostatnich kilku mil. Pozwoli Ci to odpocząć i da nogom czas na regenerację, a jednocześnie pozwoli na utrzymanie celowego tempa z innymi biegaczami.
